Những món ăn sáng ít calo dễ làm nhất giúp giảm cân, giữ dáng

Những món ăn sáng ít calo là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân, giữ dáng. Hãy cùng cơm ngon nhà làm tìm hiểu các thành phẩm này và nguyên tắc giúp bạn có một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng, nhưng vẫn đảm bảo lượng calo cần thiết để có một thân hình đẹp.

1/ Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa sáng ít calo

Bạn cần lên kế hoạch về những loại thực phẩm có trong bữa sáng, lượng calo hấp thụ và khung giờ ăn thích hợp.

1.1/ Ăn gì vào bữa sáng

Nhóm thực phẩm giàu chất xơ và protein giúp bạn no nhanh và lâu hơn từ đó kiểm soát được sự thèm ăn. Đồng thời chúng có khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa tích lũy trong cơ thể, nhờ vậy giúp giảm cân, giữ dáng hiệu quả.

chất xơ
Tiêu thụ chất xơ vào bữa sáng giúp giảm cân

Ngoài ra, protein còn là thành phần cấu tạo nên cơ bắp. Một chất quan trọng cần bổ sung đối với những người tập thể hình.

Một số thực phẩm có nhiều chất xơ và protein như trứng, sữa, cà rốt, cải xanh, bơ, chuối, lê, quả cam, ngũ cốc, đậu nành… 

1.2/ Lượng calo nạp vào cơ thể 

Thực tế mỗi người sẽ có một chỉ số calo hằng ngày để giảm cân và duy trì hoạt động khác nhau dựa trên chiều cao, cân nặng, độ tuổi và chế độ luyện tập. 

Ở người muốn giảm cân nhưng ít vận động, nên bổ sung ít nhất là 250 calo vào buổi sáng. Trong khi nhóm vận động nhiều, chỉ số này sẽ dao động ở mức từ 500 – 600 calo.

1.3/ Thời gian ăn sáng

Khung giờ 6 giờ – 7 giờ sáng rất thích hợp để dùng bữa, thời gian ăn từ 30 phút – 60 phút. Đây là thời điểm lý tưởng giúp cơ thể nạp năng lượng và chuyển hóa chất béo tốt hơn.

ăn sáng
Dùng bữa sáng đúng giờ

Chú ý: Không nên nhịn ăn sáng để giảm cân, điều này sẽ gây tích mỡ thừa và những bệnh lý về đường tiêu hóa, sỏi thận,…

2/ Những món ăn sáng ít calo 

Dưới đây là một số món ăn sáng cung cấp lượng calo thấp thích hợp với các bạn đang trong quá trình giảm cân, giữ dáng.

2.1/ Đậu nành luộc

100g đậu nành sẽ tương ứng với 54 calo

Đậu nành luộc là món ăn dễ tiêu hóa, nó cũng cung cấp lượng chất xơ và đạm lành mạnh cho cơ thể hỗ trợ quá trình giảm cân. 

Ngoài ra, thành phẩm còn có nhiều giá trị đối với sức khỏe như tốt cho tim mạch, phòng ngừa ung thư, phù hợp với những ai đang ăn kiêng. 

2.2/ Trứng gà luộc

100g trứng gà luộc tương đương với 155 calo

trứng luộc
Ăn trứng luộc

Món ăn có cách chế biến vô cùng đơn giản nhưng rất giàu protein. Ăn trứng luộc còn giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả.

Ngoài ra nếu sử dụng chúng trong quá trình giữ dáng sẽ giúp ổn định được khối lượng cơ thể.

2.3/ Khoai lang luộc

100g khoai lang tương ứng với 85 calo

Ăn khoai lang không chỉ ít calo và no lâu, nó còn có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp giảm sự hấp thụ và ngăn tích tụ chất béo.

Đây cũng là thực phẩm có hàm lượng nước cao. Do đó, thưởng thức khoai lang luộc vào bữa sáng còn giúp cơ thể bù đắp nước và tốt cho đường tiêu hóa.

2.4/ Sữa tươi không đường

100ml sữa tươi không đường tương ứng với 62 calo

sữa tươi
Sữa tươi dành cho bữa sáng

Sữa tươi không đường có rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như các loại vitamin A, vitamin B, canxi, kali, protein,… Ngoài ra nó cũng có tác dụng chống lão hóa, cải thiện làn da, tăng cường cơ bắp.

Quan trọng nhất là lượng calo ít, đồng thời canxi trong sữa giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

Lưu ý: không nên uống sữa tươi không đường vào lúc đói, mà dùng sau khi ăn trứng luộc hoặc hoa quả.

2.5/ Bánh mì lúa mạch đen

100g bánh mì lúa mạch đen ứng với 259 calo

Lượng calo này ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Bánh mì cũng là thực phẩm giàu protein, giúp giảm cảm giác thèm ăn.

2.6/ Cơm gạo lứt

100g gạo lứt tương đương với 110 calo

gạo lứt
Nấu cơm bằng gạo lứt

Gạo lứt có lượng lớn chất xơ từ đó giúp cơ thể tiêu thụ calo ít hơn, tạo cảm giác no lâu. Nguyên liệu còn giàu canxi, kali và chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe. 

2.7/ Cháo yến mạch

100g yến mạch tương ứng với 67 calo

Yến mạch mang lại giá trị dinh dưỡng cao. Ngoài sở hữu lượng calo thấp, nó chứa protein, chất xơ, các loại vitamin,… Do đó khi tiêu thụ, yến mạch vừa giúp giảm cân, lại bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết.

2.8/ Sữa chua

100g sữa chua cung cấp 58 calo

ăn sữa chua
Sữa chua ít calo

Sữa chua giúp tạo ra lợi khuẩn cho đường ruột, giảm cholesterol là nguyên nhân gây ra các bệnh về tim mạch.

Nếu sử dụng điều độ, kết hợp cùng việc tập luyện, sữa chua sẽ đem đến tác dụng giảm cân nhờ chất men có trong thành phẩm hỗ trợ dạ dày hoạt động hiệu quả.

2.9/ Chuối

100g chuối có chứa 88 calo

Chiếm phần lớn lượng calo của chuối là chất xơ lành mạnh, ở quả xanh còn có chất kháng tinh bột giúp giảm lượng đường máu.

2.10/ Dưa hấu

100g dưa hấu tương ứng với 30 calo

Quả cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, một lượng nước lớn cho cơ thể. Do đó ăn dưa hấu giúp ta giải khát. Bên cạnh đó vitamin A và vitamin C trong thành phẩm còn hỗ trợ làm đẹp da, mượt tóc.

2.11/ Bông cải xanh luộc

100g súp lơ xanh cho ta 31 calo

súp lơ xanh
Ăn sáng bằng súp lơ xanh luộc

Tương tự như dưa hấu, bông cải xanh cung cấp hàm lượng calo ít và không có chất béo. Rau giàu vitamin C, các khoáng chất có công dụng tăng sức đề kháng, kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa ung thư,…

2.12/ Cá hồi áp chảo chiên không dầu ăn

100g cá hồi cung cấp 208 calo

Cá hồi là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Chất protein trong nguyên liệu rất dễ hấp thụ và không gây ra tình trạng thừa đạm. Ngoài ra cá còn có nhiều khoáng chất và vitamin.

Món cá hồi áp chảo thực hiện khá đơn giản, tiêu tốn ít thời gian, có thể ăn kèm với cơm hoặc bánh mì.

2.13/ Ức gà luộc

100g ức gà tương ứng với 164 calo

ức gà
Giảm cân bằng ức gà

Ức gà hầu như không có mỡ, do đó nguyên liệu cung cấp lượng chất béo và calo thấp. Bên cạnh đó, thực phẩm này giàu protein, vitamin. Giúp kiểm soát ham muốn thèm ăn, rất phù hợp với những người ăn kiêng.

2.14/ Bắp luộc

100g bắp ngô cho 88 calo

Ngô có lượng đường thấp, giàu chất xơ và các axit béo có lợi cho sức khỏe. Vì vậy đây là thực phẩm rất tốt cho việc giảm cân, giữ dáng.

Nguyên liệu cũng dồi dào các vitamin và khoáng chất, giúp chống oxy hóa, ung thư, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch,…

3/ Những lưu ý để phát huy tối đa công dụng giảm béo, giữ dáng của bữa sáng ít calo

Bên cạnh những món ăn chứa hàm lượng chất béo và calo thấp, bạn cũng nên chú ý những điều sau đây để nâng cao hiệu quả.

tập luyện
Kết hợp tập luyện thể thao

  • Uống nhiều nước là một cách tốt để chống đói, đồng thời giúp tiêu hao bớt lượng calo và đào thải độc tố
  • Duy trì chế độ luyện tập thể dục khoa học 
  • Đi ngủ sớm và đủ giấc
  • Dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, giải tỏa căng thẳng
  • Hạn chế ăn các thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ, đồ ăn nhanh,…

Với những món ăn sáng ít calo mà cơm ngon nhà làm vừa chia sẻ, độc giả đã có thêm nguồn thông tin hữu ích để hỗ trợ quá trình giảm cân, giữ dáng. Chúc các bạn có một ngày tốt lành, hạnh phúc và đừng quên ủng hộ chúng mình bằng cách chia sẻ bài viết.

Để lại bình luận

Please enter your comment!
Please enter your name here

BÀI VIẾT MỚI

DANH MỤC BÀI VIẾT